أفضل 5 فيتامينات لتنمية القدرات العقلية
الغذاء وصحة الدماغ
يعمل دماغ الإنسان على مدار الساعة ، ويتحكم في الأفكار ، والحركات ، والتنفس ، ومعدل ضربات القلب ، والحواس ، وما إلى ذلك. وهذا يعني حاجته المستمرة للطاقة ، التي يتم الحصول عليها من خلال الطعام ، وبالتالي يؤثر هذا الطعام بشكل مباشر على الدماغ. إن تناول طعام صحي عالي الجودة يحتوي على كميات كبيرة من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة يغذي الدماغ ويحميه من الجذور الحرة التي تدمر الخلايا.
أهم الفيتامينات التي تطور القدرات العقلية
من الفيتامينات التي تساعد في تطوير القدرات العقلية: فيتامين E ، C ، B6 ، B12 ، B9.
فيتامين E :
من المعروف أن فيتامين إي يلعب دورًا رئيسيًا في مكافحة الجذور الحرة ومكافحة تلف الخلايا ، وقد وجدت العديد من الدراسات أن فيتامين E يؤخر تطور مرض الزهايمر (الخفيف والمعتدل). في عام 2014 ، ذكرت دراسة نشرت في مجلة جمعية القلب الأمريكية أن التوكوترينول الموجود بشكل طبيعي في زيت النخيل ، وهو نوع من فيتامين E ، يمكن أن يحمي الدماغ من تطوير آفات المادة البيضاء التي تم ربطها بزيادة خطر الإصابة بالسكتة الدماغية ومرض الزهايمر ومرض باركنسون .
من مصادر فيتامين E :
المكسرات والبذور ، مثل اللوز والجوز وزبدة الفول السوداني والفول السوداني والبندق والصنوبر وبذور عباد الشمس
والزيوت مثل زيت جنين القمح وزيت عباد الشمس وزيت القرطم وزيت الذرة وزيت فول الصويا.
الخضروات مثل السبانخ ، الهندباء ، السلق السويسري ، اللفت.
فيتامين B6 :
يساهم فيتامين B6 في وظائف العديد من أجهزة الجسم ، وهناك حاجة لفيتامين B6 لصحة الدماغ والجهاز العصبي ، كما أنه يلعب دورًا مهمًا في إنتاج السيروتونين والدوبامين المطلوب لتؤدي النواقل العصبية ، القلب والأوعية الدموية والجهاز الهضمي والجهاز المناعي والعضلات عملها ، وتصنيع هرمون السيروتونين والنورادرينالين التي تؤثر على مزاج الشخص ، ويساعد الجسم أيضًا في صنع الميلاتونين الذي يكون مهمًا في تنظيم الساعة الداخلية.
من مصادر فيتامين ب 6:
لحم البقر والدواجن والأسماك والبيض والحبوب الكاملة والمكسرات والفاصوليا والموز والبطاطس.
فيتامين B12 :
هذا الفيتامين مهم للعديد من وظائف الجسم ، مثل صحة الدماغ ، وإنتاج خلايا الدم ، وعمل الأعصاب . يؤخذ فيتامين B12 أيضًا عن طريق الفم في حالات فقدان الذاكرة ، ومرض الزهايمر ، وتباطؤ الشيخوخة ، والمزاج ، والطاقة ، والتركيز ، والوظائف العقلية ، والجهاز المناعي.
يعاني معظم النباتيين وكبار السن والأشخاص الذين يعانون من اضطرابات معوية من نقص في هذا الفيتامين، وصعوبة في امتصاص فيتامين B12 من الأطعمة والمكملات الغذائية عن طريق الفم. يؤدي نقص فيتامين B12 إلى تلف الأعصاب الدائم ، وتدهور وظائف المخ ، وفقدان الذاكرة.
من مصادر هذا الفيتامين: المأكولات البحرية والكبد ولحم البقر والدجاج وحليب الصويا المدعم ومنتجات الألبان مثل الحليب واللبن والجبن.
حمض الفوليك :
حمض الفوليك أو فيتامين B9 هو واحد من أهم الفيتامينات للجسم بسبب ارتباطه بوظائف الدماغ. إن تناول ما يكفي من فيتامين B9 كل يوم يعزز وظيفة الدماغ السليم ويساعد على الحفاظ على الصحة العقلية والنفسية للإنسان. تحتاج النساء الحوامل إلى كمية أكبر من حمض الفوليك لأنه مهم للغاية عندما يكون الجسم في حالة نمو سريع ، خاصة أثناء الحمل والرضاعة.
من مصادر حمض الفوليك: الخضار الورقية والحمضيات والفول والحبوب الكاملة وسمك السلمون والحليب والأفوكادو. يؤدي نقص فيتامين B9 إلى العديد من الأعراض بما في ذلك فقدان الشهية وضيق التنفس والإسهال والتهاب اللسان والتهيج والنسيان. قد يؤدي نقص حمض الفوليك على المدى الطويل إلى ضعف النمو أو التهاب اللثة أيضًا. الأشخاص الأكثر عرضة لخطر نقص فيتامين B9 هم مدمني الكحول ومرضى متلازمة القولون العصبي .
فيتامين c :
فيتامين c هو من الفيتامينات الذائبة في الماء ، ويسمى شكله الفعال حمض الأسكوربيك. الإنسان هو أحد الثدييات التي لا تنتج هذا الفيتامين في جسمه بسبب طفرة جينية ، لذا يجب تناول الأطعمة الغنية به للحصول على الاحتياجات اليومية منه. من مصادر فيتامين c : الفاكهة ، وخاصة الحمضيات والخضروات الطازجة.
من بين وظائف فيتامين c ما يلي:
🌞 فيتامين c هو واحد من أهم مضادات الأكسدة ، وله دور في إعادة تدوير مضادات الأكسدة الأخرى في الدماغ ، مثل فيتامين E ، وله أيضًا دور في الوقاية من الأمراض ذات الصلة بالأكسدة مثل الزهايمر ، رقص هنتينغتون ، وكذلك الاضطرابات النفسية مثل الفصام.
🌞 له دور في نقل الرسائل العصبية عبر الدماغ ، وتؤثر بشكل مباشر على نبضاتها الكهربية.
🌞 صنع الدوبامين ، والأدرينالين ، وإطلاق النواقل العصبية عبر الوصلات العصبية الخلوية.
🌞 له دور في إعادة امتصاص الناقل العصبي الغلوتامات وتنظيم تركيزه.
🌞 فيتامين c له دور واضح في نضوج الكولاجين ، الذي يدخل في تركيب الغشاء القاعدي للأوعية الدموية.
🌞 يعمل فيتامين c على حماية خلايا الدماغ ، مما قد تسببه الشوارد الحرة من تلف.
🌞 يعزز الذاكرة ، ويحافظ على القدرات العقلية للمسنين ، ويقلل من معاناتهم من أمراض الخرف.
🌞 يحمي من السكتات الدماغية التي تؤثر على القدرات الذهنية للفرد.
🌞 انخفاض تركيز فيتامين c له عواقب وخيمة على وظائف وسلامة الخلايا العصبية .
تحسين صحة الدماغ :
هناك العديد من الاضطرابات والأمراض المختلفة التي يمكن أن تؤثر على الدماغ ، وهناك تدابير وقائية يمكن اتخاذها للحفاظ على صحة الدماغ ، بما في ذلك:
✸ الإقلاع عن التدخين: يؤدي التدخين إلى السكتة الدماغية ، وتتوسع الأوعية الدموية في الدماغ والخرف.
✸ الحفاظ على ضغط الدم الطبيعي والكوليسترول ومستويات السكر في الدم للوقاية من مرض الزهايمر ، وتمدد الأوعية الدموية في الدماغ ، والسكتة الدماغية.ويمكن تخفض ضغط الدم والكوليسترول عن طريق تقليل كمية الصوديوم وزيادة كمية الألياف في النظام الغذائي.
✸ الحفاظ على صحة القلب: يرتبط تصلب الشرايين بالسكتة الدماغية ، وتمدد الأوعية الدموية في الدماغ ، والخرف. بالإضافة إلى العديد من مشاكل القلب الأخرى مثل: عدم انتظام ضربات القلب ، عيوب الصمامات ، والتهابات القلب التي يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية.
✸ الألتزم بتعليمات السلامة العامة مثل ارتداء أحزمة الأمان والخوذات ، مما يقلل من إصابات الرأس التي قد تؤثر على الدماغ وقد تسبب الصرع.
✷ الرياضة: يمكن أن تؤدي ممارسة التمارين الرياضية إلى خفض الكوليسترول وضغط الدم ، وتساعد على الحفاظ على وزن صحي للجسم ، مما يقلل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية.
✸ الاسترخاء ، والاستمتاع ، مثل الاستماع إلى الموسيقى ، أو مشاهدة التلفزيون في نهاية يوم متعب.
✸ العمل مع الأشخاص الإيجابيين باستمرار ، والابتعاد عن الأشخاص السلبيين ، وقضاء المزيد من الوقت مع الأصدقاء يعزز الصحة العقلية والعقلية.
✸ الامتناع عن الكحول ، فإن شرب الكحول ضار للدماغ ، مما يسبب التوتر والاكتئاب.
✸ تحديد الأهداف طويلة المدى على المستوى الشخصي والمهني والعمل على تحقيقها ، مما يقلل من التوتر ويعزز الرضا عن النفس.
✸ كتابة الملاحظات ، تدوين المشاعر وردود الأفعال البشرية على أحداث الحياة تعزز الصحة العقلية.
✸ إن تعلم أشياء جديدة باستمرار وتعريض الدماغ للتحديات يعزز الذاكرة وينتج الدماغ النشط اتصالات جديدة بين الخلايا العصبية التي تسمح للخلايا بالتواصل مع بعضها البعض، وهذا يساعد على تخزين واسترجاع المعلومات بسهولة أكبر بغض النظر عن العمر. ويمكن تعلم أشياء جديدة مثل :
❊ تعلم العزف على آلة موسيقية.
❊ تغيير المهنة والمهنة الجديدة.
❊ بدء هواية إبداعية جديدة ، مثل: الرسم وركوب الدراجة والتصوير والبستنة.
❊ تعلم لغة أجنبية ، وتعلم أكثر من لغة واحدة قد يبطئ شيخوخة الدماغ.
❊ ابق على اطلاع على ما يحدث في العالم.
❊ تعلم طهي طبق جديد.
❊ تحفيز الدماغ باستمرار ، وتنشيط الذاكرة وحل المشكلات : فالدماغ غير المستخدم ، مثل العضلات غير المستخدمة ،يضمر وتقل قدراته الإدراكية. من بين الأشياء التي تحفز الدماغ: السفر ، زيارة المتاحف ، قراءة الكتب والصحف ، أو المجلات ، التفكير في الألعاب مثل الشطرنج ، الكلمات المتقاطعة والسودوكو ، العزف على الآلات الموسيقية ، ممارسة الحرف اليدوية مثل الرسم والتلوين ، السيراميك ، والتخلص من الآلة الحاسبة للحسابات العقلية ، التطوع.
❊ ممارسة نويروبيكس: أوجد الباحث لورانس جيم كاتز ، أستاذ علم الأعصاب في المركز الطبي بجامعة ديوك ، مصطلح نويروبيكس ، وهو نظام فريد من تمارين الدماغ مثل: الذهاب إلى العمل من مسار جديد ، وارتداء الملابس بعيون مغلقة ، وحمل الهاتف واستخدام فرشاة أسنان باليد المعاكسة ، يحتاج الدماغ لتلقي محفزات جديدة بشكل دائم ، من المفيد جدًا أن تطرح تحديات له.